宝宝每日饮食及营养素建议

　　1岁以上幼儿每日须喝2杯牛奶，来提供生长所需的蛋白质、维生素B2及钙质；每天摄取深绿或深黄红色蔬菜、水果，来供给维生素A、维生素C，以保健孩子的视力。因此摄取均衡的饮食及营养素，是幼儿视力饮食保健根本之道。

　　根据调查显示，罹患近视的人比率逐年增多，且年龄层有下降的趋势。小学生约有12%罹患近视，这个比例相当惊人。因此，家长们除了了解儿童眼睛异常的状况及原因之外，更应从日常的饮食习惯、生活习惯，来落实儿童的视力保健工作。

　　儿童正值发育期，蛋白质、脂质、糖类、维生素、矿物质等五大营养素，在成长发育上扮演着相当重要且息息相关的角色。因此，均衡摄取主食类、鱼肉豆蛋类、奶类、蔬菜类、水果类、油脂类等6大类食物，是视力保健饮食的首要工作。

　　与眼睛有关的营养素

　　1.维生素A

　　维生素A可帮助视力的形成，使视力在黑暗的环境下，可以再生来维持正常的视觉，缺乏时易导致夜盲症、干眼症、角膜软化症。但维生素A若一次或数次吃很大剂量，则易引起食欲不振、皮肤发痒、毛发脱落、关节疼痛、骨质脆弱等中毒症状，因此需要适量摄取维生素A。

　　维生素A来源 普通鱼肝油、高单位鱼肝油、肝脏是维生素A的主要来源。另外，蛋黄、深绿色蔬菜水果(如木瓜、芒果、菠菜、胡萝卜、红薯)也含有丰富的维生素A。

　　2.维生素B2

　　在目前这个物质供应丰富的时代，儿童零食众多，如糖果、巧克力、可乐、含糖饮料等高糖分的食品，都是儿童爱吃的食物。然而维生素B2的需要量与糖类热量的新陈代谢有关，因此糖份摄取过高，很容易造成维生素B2的不足，而易造成眼睛畏光、眼膜发痒等症状。所以不仅要注意勿摄取过量的糖份外，适量摄取一些富含维生素B2的食物，对视力保健也是有益的。

　　来源 牛奶、肉类、肝脏类、谷类

　　3.维生素C与维生素E

　　眼睛如果对光敏感则易产生氧化的问题，这时可适时补充维生素C、维生素E，可防止氧化伤害。维生素C在热、碱环境下，加热时间长，铁或铜锅中易流失，故摄取时要食用新鲜水果，或烹调蔬菜时用不锈钢锅来减少维生素C的流失。

　　维生素E来源 植物油、深绿色蔬菜、小麦胚芽、肝、肉类、豆类、核果类。

　　维生素C来源 蔬菜及水果，其中深绿色蔬菜的维生素C尤其丰富。

　　4.DHA

　　人体组织中DHA在视网膜和大脑皮质内含有很高的比例，这说明DHA在视网膜和脑部发育上扮演重要的角色。宝宝从孕期到3岁以前，是视力发育的最重要阶段，直到10岁之后视力发育才成熟，故这个阶段适量补充DHA对视力的发育很重要。

　　来源 深海鱼类如鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼，尤其眼窝部分为DHA含量丰富之处。

　　5.酸性、碱性食物

　　我们身体是略偏碱性的，一旦摄取过量的酸性食物，易造成血液中的酸碱平衡失调，使眼睛睫状肌的调节能力降低而影响视力。酸性食物为儿童成长发育所需蛋白质的主要来源，因此建议摄取酸性食物后，需适量补充碱性食物，才能得到平衡。

　　酸性食物来源 肉类、鱼类、家禽类、蛋类、花生。

　　碱性食物来源 牛奶、蔬菜、水果等。

　　每日饮食及营养素建议

　　食物/年龄 份量

　　1～3 岁4～6 岁6～9 岁9～12岁

　　奶类 2杯2杯2杯2杯

　　蛋豆鱼肉类2 份2.5 份2～3 份3 份

　　五谷根茎类1/2～1碗1～2 碗3 碗3 碗

　　油脂类1 汤匙1 汤匙2 汤匙2 汤匙

　　水果类1/3～1 个1/2～1 个2 个2 个

　　蔬菜类

　　深绿色或深黄红色50克50克1 碟1 碟

　　其他25克25克1 碟20克～1碟

　　由于每位儿童活动量不同，所需热量也不同，因此食物的摄取量可酌量增减。1份肉类为50克肉或1颗蛋；1碟蔬菜为100克。

　　文/周虹 副主任医师 编辑/万琨