准妈妈孕期的营养规划

　　孕期营养规划

　　1 孕早期饮食安排原则

　　应注重优质蛋白质食物，富含无机盐、维生素食物及易于消化吸收的粮谷类食物的摄入。

　　孕早期膳食内容：

　　主粮(稻米、面)200～250克；

　　动物类食品(包括水产品)150～200克；

　　杂粮(玉米、豆类等)25～50克；

　　蔬菜(绿色蔬菜占2/3)200～400克；

　　蛋类(鸡蛋、鸭蛋)50克；

　　水果50～100克；

　　牛奶250克；

　　植物油(豆油、菜油等)20克。

　　不喝或少喝含有酒精、咖啡因的饮料及浓茶等，食物宜淡、清、爽，烹调方法多样化，少食多餐。

　　食谱安排举例

　　孕早期一周食谱举例

　　早餐

　　午餐

　　晚餐

　　加餐

　　一

　　甜豆浆、烧饼

　　米饭、酸渍白菜、醋溜鱼片、虾皮蛋汤

　　花卷、蘑菇笋片、椒炒猪心、胡桃豆腐

　　薄葱豆饼、炒肉丝、米粥

　　二

　　鲜牛奶、面包

　　烙饼、芝麻核桃仁、干切牛肉、鸡丝蛋汤

　　米饭、姜汁黄瓜、红烧鱼片、炒猪心、酱鸭肝

　　面包、酱牛肉

　　三

　　枣米粥、馒头片

　　花卷、素拌合菜、油暴虾、蘑菇肉汤

　　包子、素拌茄泥、豆花、素鸡、素什锦肉

　　面条汤

　　四

　　玉米面粥、花卷

　　馒头、油皮素鱼、糖醋鱼、肚片菜汤

　　烧卖、拌西红柿、菜炒肚片、红烧排骨

　　馒头片、蛋花汤、猪肝片

　　五

　　肉丝挂面、馒头

　　肉包、素制火腿、干切牛肉、猪肝汤

　　馒头、糖醋酱瓜、醋溜鱼片、盐水鸭

　　肉包、玉米面粥

　　六

　　赤豆粥、烧饼

　　春面泡菜、葱爆羊肉、紫菜蛋汤

　　烧饼、肉丝茭白、笋炒腰花、三鲜汤

　　豆米粥、烧饼、酱豆腐

　　日

　　鲜牛奶、肉包

　　水饺、黄瓜、红烧鱼块

　　肉馅、炒鸡蛋、荷包鲫鱼、菜心肉汤

　　鲜牛奶、面包片、炒花生仁

　　备注

　　每日换一样小菜

　　午餐后吃一份水果

　　晚餐后不宜再吃零食

　　要在晚上10点以前吃

　　孕期的食谱安排

　　为了让准妈妈全面均衡地摄入营养，拟订食谱就显得较为重要。因为这不仅要考虑到不同食物的营养构成不同，更要考虑到原料的购买，同时还要顾及胎龄、季节以及准妈妈的某些特殊需要和嗜好。鉴于现在多为职业女性，因此一般以一周为单位制订食谱，即可保证准妈妈每日的营养需求，又可解决营养与调配，如周一可多吃些肉类、周二以青菜为主、周三多进食一些豆类等。

　　安排食谱可根据以下方式：

　　1 按营养素需求量

　　以北方的准妈妈为例，根据妊娠期营养素供给量标准，赖确定能量和各种营养素摄入量，结合具体经济条件、食品供应条件赖选择食物种类和数量，进行调配，制订食谱。

　　例如，从事轻体力劳动的孕早期女性，每日需热量2300千卡，如按蛋白质占总热能15%、脂肪占20%、糖类占65%的比例，则蛋白质、脂肪和糖类每日应该供给：

　　蛋白质：2300×15%/4＝86克

　　脂肪：2300×20%/4＝51克

　　糖类：2300×65%/4＝374克

　　维生素B1、B2和烟酸按每1000千卡热量供应0.5毫克、0.5毫克和5毫克计算，则分别为1.15、1.15和11.5毫克。其他无机盐和维生素A、D、C等可按供给量标准供给。

　　根据上面的标准，可确定主、副食的数量，主食主要参考糖类供给量制定。副食品的数量应根据当地、当时的情况及饮食情况来估计每人可进食的豆类、肉类、奶类、蛋类等食品的量，优质蛋白质的供给应占总蛋白质供给量的1/3以上。

　　通常每人每日摄食500克蔬菜即可，其中最好有一半是绿色的叶菜类。此外，黄色、橙色、红色的蔬菜亦应食用，吃鲜豆或豆芽菜均可。

　　在食物的用量基本确定后，即可算出全部食物所能供给的营养素，然后与供给量标准相比较，若相差过多，可做适当调整。

　　制订了一日食谱后，可再进一步安排一周食谱。

　　2 按食品营养构成

　　以孕早期的膳食构成为例：

　　主粮200～250克、蔬菜200～400克；

　　蛋类25～50克、水果50～100克；

　　牛奶250克、植物油20克；

　　动物类食品150～200克。

　　根据以上结构供给蛋白质30克、脂肪41克、糖类170克左右，而与营养素的标准需要量相比，尚缺蛋白质56克、脂肪10克、糖类195克。这就需要选择另外一些食品来加以补足。具体可根据个人饮食习惯等状况，分为理想、较好和一般3种膳食。

　　理想膳食

　　每日应包括牛奶250～500克、鸡蛋2个、瘦肉或动物内脏类150～200克、蔬菜(以绿叶蔬菜为主)250～500克、水果2个、谷类(包括米、麦、面及其他粗细粮)500克。