孕妈咪的十月瑜珈生活知识

　　身的健康，而且可以使分娩更加顺利、轻松。来吧！做做准备活动，和我们一起轻松练瑜珈。

　　一月 拜日式

　　步骤：

　　站立，双脚打开比肩略宽，双手在胸前合十，深呼吸；

　　吸气，上身向后仰；

　　呼气，上身向前弯；

　　双手撑住身体前侧地板，膝盖尽力伸直，深呼吸；

　　吸气，双膝弯曲地；

　　呼气，胸口贴地，停留6秒钟，同时做深呼吸；

　　吸气，身体缓慢向上抬起；

　　呼气，双手撑稳，双膝离地且伸直；

　　身体缓慢还原回站立姿势，吸气向后仰；

　　呼气，还原，双手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事项：怀孕中期末期均可练习。怀孕后期因腹部突出，身体重心不稳，所以练习时要注意保持平衡，也可在墙角或有把杆的地方练习。不必勉强自己，感到累就休息。

　　益处：改善孕妇运动量不足的情况，增强体质，使新陈代谢旺盛，血液循环畅通，为腹中的宝宝提供充足氧分，有益于母子健康；每天练习1、2个次，可消除孕妇的神经紧张，缓解身体的疲劳，保持充沛体力。

　　二月 鱼式

　　步骤：

　　平躺于地上，深呼吸；

　　双手握拳放于身体两旁，用手肘支撑身体，胸部挺高，头心顶在地上，尽量伸张颈部，停留6秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：尽力抬高胸部，使背部离地，这个动作可以矫正驼背。切记！只要感到不适就应缓慢还原，不勉强进行，以免受伤。

　　益处：此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部，可增加抵抗力；具有柔软、美化颈部和肩部肌肉，并有预防感冒等功能。

　　三月 虚坐式

　　步骤：

　　站立，双脚打开比肩略宽，深呼吸；

　　吸气、双膝弯曲成马步，呼吸双手撑在膝盖处停留6秒钟，深呼吸；

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：怀孕初期适宜多练习虚坐式。当膝盖弯曲时，尽量将双膝左右打开至极限，力量全放在两条腿上，以锻炼腿部力量。

　　益处：促进血液循环和胎儿成长，增强腿部力量和耐力，多练习可储存丰沛的体能，有助于分娩，对预防孕妇因运动量不足而造成的气血循环不良十分有效。

　　休息式

　　步骤：

　　平躺于地上，双脚左右打开比肩略宽；

　　双手自然垂放于身体两旁，手心向上，闭目，深呼吸。

　　注意事项：每完成一个瑜珈动作后，用休息式进行调整，缓解紧张感。以休息式进入放松阶段时，一定要将注意力集中于身体，由头至脚或脚至头，配合深呼吸，慢慢地去感受身体每一部位及肌肤的放松感。怀孕后期练此动作可于腰下垫柔软的枕头，但不要垫太高，以使孕妇舒适放松为佳。