孕前运动让产后恢复事半功倍(2)

　　热身小贴士

　　1 慢跑，增加身体热量，消除肌肉黏滞状态，避免肌肉拉伤。

　　2 肌肉拉伸练习，阔胸，体前屈，体绕环，前弓步压腿，侧弓步压腿。

　　3 关节活动，避免关节错位或扭伤。活动颈部，肩关节，腕关节，腰部，膝关节，踝关节。

　　孕前锻炼

　　周丽利建议，计划怀孕的育龄女性在怀孕前半年到一年，根据自己的身体状况和专业人员的指导，可以尝试这样的运动计划。它包括四个训练部分：

　　胸部训练

　　胸部的紧实、提升，能更好的促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。

　　「主攻问题」：胸部下垂、外展、胸肌外侧赘肉

　　「代表动作」：胸部伸展、上斜推胸、俯卧撑

　　腹部训练

　　腹部肌肉能保护腰椎。加强其弹性，能应对怀孕时日渐加重的腹部。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。

　　「主攻问题」：腹部赘肉、妊娠纹

　　「代表动作」：提肛训练、静立蹲、上固定式卷腹、下固定式卷腹、侧卷腹

　　背部训练

　　坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态。使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。

　　「主攻问题」：脊柱侧弯、腰椎间盘突出

　　「代表动作」：划船、跪姿俯身飞鸟、坐姿肩胛后收、肩胛内旋外旋

　　腿部训练

　　保持和加强腿部肌肉力量及弹性，能更好的支撑身体，保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状态，从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤几率。

　　「主攻问题」：臀部下垂、膝关节受伤、小腿、脚踝水肿

　　「代表动作」：宽距分腿下蹲、健身球下蹲、箭步蹲胸腹背腿是锻炼关键点