肩部肌群的主要锻炼方法

　　一副宽而饱满的肩膀，是上体获得鈥淰鈥澴中偷墓丶�。它是每一个渴望健美者孜孜以求的。虽然由于先天骨架及锁骨长短的原因，使不同人的肩膀有宽有窄，但只要坚持肩部肌群的锻炼，完全可以获得理想的肩部外形。

　　肩部肌群主要是由三角肌和斜方肌构成的。

　　顾名思义便知，三角肌是一块倒三角形的肌肉。因为它是由前束、中柬和后束的肌纤维组成，所以起点也有3处，分别位于锁骨、肩胛骨的肩峰和肩胛冈上，三束均止于肱骨上端。

　　三角肌的体积增长虽缓慢，但稳固，所以锻炼时动作应平稳，不可急于求成。无论采取何种锻炼方法，都不要负荷过重或用力过猛，因为三角肌的中束和后束容易受伤，且恢复时间较长。因此，对练三角肌来说，准备活动尤为重要。锻炼时，在组与组之间积极按摩三角肌，也是防止其拉伤的好办法。

　　发达三角肌的主要锻炼方法：

　　1．推举

　　此动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

　　其预备姿势是：将横杠提至锁骨上，两手掌向上托住杠铃。用哑铃练则双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。

　　推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起，至两臂伸直就行了。不过有两点需注意：一是上体始终要保持挺胸、收腹、紧腰；二是举至头上稍停后，再慢慢下放。

　　(1)颈后推举:主要是发达三角肌后束和斜方肌。分站姿和坐姿两种。其动作是：先把杠铃置于颈后肩上，两手间隔比中握距稍宽，两手托住横杠，随后将杠铃垂直向上推起。上推时，两肘要略向外张，以利三角肌的收缩。

　　(2)转腕推举:两手持哑铃于肩外侧，拳心相对；上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。

　　2．前平举

　　此动作主要是发达三角肌前束和斜方肌。

　　前平举简单易学，有以下几种锻炼方式：拉力器前平举、杠铃前平举、分握哑铃前平举、并握哑铃前平举和仰卧上斜前平举。