五岁10-12月营养知识：一天的营养别指望在晚餐捞回

　　不少人早餐不吃或简单吃一点。午餐因为时间紧张，不愿费事。轮到晚餐就不一样了，有充足的时间准备和享用，再加上存在补偿心理，晚餐非吃个脑满肠肥不可。但营养专家告诫我们——

　　吃得过饱极不利健康

　　晚餐吃得过饱对健康极为不利。多余的能量可转变成脂肪，引起机体超重或肥胖，易罹患高血压病。多余的油脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心病。餐后较高和持续较长时间的血糖水平可增加胰岛茁细胞分泌胰岛素的负荷，久之会导致糖尿病。而肥胖、高血压、动脉硬化、糖尿病之间又互为帮凶，最终给机体造成严重打击。多余的蛋白质摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担，对于有肝肾疾病的患者非常有害。

　　晚餐不能没主食

　　我国传统饮食结构把谷物类作为主食。然而，随着人们生活水平的提高，它们的主食地位逐渐被各种肉类和山珍海味所取代。本来，作为主食的米、面和薯类等碳水化合物食品，应是能量的主要来源（６０％），也是最经济、代谢过程最简单、代谢产物无害且最易排除的食品。

　　如果主食摄入不足，机体就要利用脂肪和蛋白质获取能量。脂肪分解会产生较多对机体有害的有机酸类物质。蛋白质作为能量来源其代谢过程更为复杂，并且像尿素氮等代谢产物对机体还有毒性，不仅增加机体的代谢负担，而且还有损于肝肾等重要器官的结构和功能。

　　遗憾的是，餐桌上差不多都被这些高蛋白、高脂肪的食品占领了，而且新鲜蔬菜只是陪衬。

　　晚餐不宜过８点

　　科学的晚餐应遵循人的生理需要和活动规律。首先要控制进食量，按照晚餐吃少的原则，从主观上感觉七八成或六七成饱就行了。客观上主食控制在２两左右，蛋白类食品１～２两，蔬菜不少于３两。

　　其次要注意食品结构，总的原则是品种多样，素食为主，易于消化。品种多样可发挥食品之间的营养互补作用。主食可选择大米、白面及红薯、玉米、高粱米、小米、燕麦等杂粮。蛋白类食品可以选择豆腐、鱼肉、鸡肉等。蔬菜的选择余地很大，需要注意的是在一定周期内每天要选择不同的蔬菜，并且要多选绿色蔬菜。

　　再次，还要注意进餐的时间不能太晚，因为在进食太晚的情况下，人已经休息了，血糖水平还处在较高水平，机体只好把多余的能量储存起来，易导致肥胖和高脂血症。另外，带着满腹的食物休息还会影响睡眠质量。因此，建议晚餐最好安排在６点左右，最迟不要超过８点。

　　推荐几款晚餐食谱：

　　1.一碗小米粥，内加大枣、花生数枚，红薯适量，馒头半个到一个，豆腐（２两）炒青菜（３两），少量鱼肉。饭后半小时或一个小时吃一个苹果。

　　2.一碗玉米糁汤，内加核桃仁、葡萄干、山药适量，一小碗大米饭（１～２两），一份香菇炒青菜（３两），小葱拌豆腐（２两），少量鸡肉。饭后半小时或一个小时吃一个橘子。

　　3.一碗大米南瓜粥，内加银耳、山药适量，一小碗大米饭（１～２两），豆筋（１两）炒青菜（３两），少量猪肝或鸡肝。饭后半小时到一个小时吃几个大枣。