运动后体力的恢复

　　一、运动员合理营养的基本要求

　　1、运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员能保持适宜的体重和体脂，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪和碳水化合物应使用于不同项目运动训练的需求。一般情况下蛋白质占总热能的12%~15%、脂肪30%左右（以不大于35%总热能为宜）、碳水化合物55%~70%。

　　2、食物应该是营养平衡和多样的，具有肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质，奶及奶制品，蔬菜和水果，谷类食物（包括米、面和适量的杂粮），以及脂肪和糖等纯热量食物。一个参加集训的运动员，当其热能消耗量为14644~18410kj (3500~4400kcal) 时，一日的基本食物中应有300~400g肉类、250~500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300~400g主食、少量的豆腐或豆制品等成分，热量不足或过多时可用主食、油脂或甜食调剂。

　　3、运动员的食物要求浓缩、体积重量小，一日食物总重量不超过2、5kg

　　4、一日三餐食物热量的分配应根据训练或比赛任务安排，上午训练时，早餐应有较高的发热量并有丰富的蛋白质和维生素等。下午训练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重。晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠。一般情况下，早、中、晚三餐的热能大至为30%、40%、30%左右。在大运动量训练时，热能消耗量增加为 20922~25106kj（5000~6000kcal）或更多时，可考虑加餐的措施。因训练时间长饮食受限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养和营养密度问题。

　　5、运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或比赛前的一餐应至少在2、5小时前完成。正常情况下胃的排空时间为3~4小时，精神紧张可使胃的排空延缓到5~6小时。提前进餐的目的在于使剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜吃的过饱。运动后的进食应安排在运动结束30分钟后，剧烈运动后切忌暴饮暴食

　　6、运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的丢失，并做到色、香、味俱佳，以利增加食欲。有报道提出中等或小运动量的体育运动增加食欲，然而剧烈运动后的食欲常受到抑制，应注意大运动量后的热能供给。

　　7、运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下无必要再额外地补充营养。在预防营养不足对运动能力影响的同时也应注意营养过剩的不良影响；例如过多的热能引起肥胖、过多的碳水化合物和油脂（包括胆固醇）可引起体重增加、血脂增高或心血管疾病，过多的维生素A或D可引起中毒，过多的盐会引起高血压病对健康不利