准妈妈的孕期营养计划应该怎么兼顾

　　大多数女人在怀孕之后变化都很大，无论是从心理上还是身体上，一天一个变化，这是很多怀孕后女人的发现。现在的孕妈咪，大多以外食族居多，对于这些外食孕妇，孕期营养计划怎么兼顾？

　　外食孕妈咪的营养计划

　　1.六大类食物皆有

　　在外用餐一定会担心餐厅的蔬菜、水果清洗不干净，而不敢吃太多。陈明玉营养师建议孕妈咪，可于晚上下班回家后，多补充白天摄取不足的蔬果份量，因为营养的摄取量是以一整天的数量计算，并不是各单看一餐的摄取量，所以孕妈咪可以自由搭配，只要在同一天内将不足的营养补齐即可。如早餐可搭配1杯奶类；中午若吃面，则可点一盘青菜，饭后再记得买些水果吃，尽量摄取到6大类食物。

　　2.减少油脂、盐分

　　外食族孕妈咪可能会摄取过多的油脂，因此在进食时，必须想办法将油脂去掉，如菜先过水、肉类的外皮先去除后再吃。另外，外食孕妈咪也可能吃进过多的盐分，因此在外用餐时，最好不要再添加其他调味品。陈明玉营养师也提醒孕妈咪，在家炒菜时要记得少放一些油，以免摄取太多油脂。

　　改变

　　因为外食孕妈咪容易摄取过多油脂，又可能缺少富含纤维素的蔬果，所以陈明玉营养师建议外食孕妈咪，记得6大类食物自己一天当中应该摄取的份量，才能适时补充。

　　五谷根茎类：3碗

　　1碗饭=2碗面=1个中型馒头=4片薄吐司=12片苏打饼干

　　低脂奶：2杯

　　1杯=240毫升=3平汤匙奶粉

　　蛋豆鱼肉类：3份

　　瘦肉或鱼肉50克=蛋1个=豆腐150克

　　蔬菜类：3碟

　　1碟=100克（约半碗）

　　水果类：2～3个

　　桔子1个=葡萄13粒

　　油脂类：2汤匙

　　1汤匙=15克烹调用油=花生米30粒

　　7.56千焦/天