孕期伸展操有助骨盆锻炼

　　准备工作：

　　•以最佳姿势开始，你的同伴直立在你对面。

　　•你的同伴应将他的手放在你的右肩，以免伸展的时候右肩耸起。

　　动作：

　　•收腹。

　　•下巴内收，将你的左耳缓缓的倾向左肩。保持这个伸展姿势20秒，然后反方向重复练习。

　　辅助性躯干伸展(3134，3135，3136，3137)

　　准备工作：

　　•以站立姿势开始，两脚分开，以你最舒适的姿式为准，而你的同伴站在你的右侧。

　　动作：

　　•收腹。

　　•收缩臀部。

　　•举起你的右臂，然后向右倾斜，同时用左手支撑骨盆的位置。

　　•最少保持这种伸展20秒，然后反方向重复练习。

　　辅助性背部伸展(3144,3145)

　　准备工作：

　　•以站立的姿势开始,和你的同伴保持一臂的距离。

　　•双臂打开，牢牢抓住同伴的双手。

　　动作：

　　•收腹。

　　•抓紧你的同伴，缓缓屈膝,然后试着蹲下，形成坐姿,知道你感到背部的拉力为止。

　　•接下来让你的骨盆向前倾斜。

　　•坚持这个姿势至少20至30秒。

　　辅助性胸部伸展(3140)

　　准备工作：

　　•以直立的姿势开始，背对同伴。

　　•向两侧的空间举起双手。

　　•单腿向前，以形成支撑。

　　•你的同伴应该帮忙托住你的双手。

　　动作：

　　•收腹。

　　•缓慢前倾，将重量一点点集中于你的前腿，此时同伴应固定住你的双臂，保证你的位置不被移动。

　　辅助性直立伸展(3148, 3150, 3151, 3152)

　　(一)什么时候做伸展操？

　　1.每次运动以前与运动后缓和操。

　　2.只要觉得肌肉有点僵硬、疼痛或疲倦时，就可以拉拉筋骨，伸懒腰。

　　(二)伸展运动的好处

　　伸展操可以说是所有肢体动中最简单的，它是用来治疗长期怠惰

　　及长时间固定姿势的最佳良药。经常做伸展操可以：

　　1.减少肌肉紧蹦的程度

　　2.促进血液循环

　　3.降低焦燥、压力及疲劳

　　4.改善知觉灵敏度

　　(三)该怎么做伸展操

　　正确的伸展法 错误的伸展法

　　缓慢的呼吸 1.摒住呼吸或呼吸急促

　　全身放松 2.动作急燥

　　身躯保持高度协调 3.身体没有放松

　　留意伸展部位肌肉及关节活动情形 4.动作太过剧烈

　　感受伸展时带来的感觉 5.伸展过程中发生疼痛的现象

　　注意事项

　　不要突然做出太剧烈的动作

　　不要硬是做到出现疼痛感

　　避免弹震式的伸展

　　(四)请牢记以下要点

　　1.伸展时一定要舒服为原则，千万不要把自己弄疼了。

　　2.呼吸一要控制得很缓慢、很有规律，千万不要憋着气运动。

　　3.慢慢来，不要急，唯有持久而又和缓的伸展，才能减缓不必要的肌肉紧绷。

　　4.不要拿自己和别人比较，因为每个人的体质、状况都不相同，生理心理比较之下，可能会造成过度伸展而不自觉。

　　我该伸展到什么程度？

　　身体的状况每天都不同，请您务必依照自己的感觉来决定伸展的程度。

　　●首先一定要通过一些轻微的运动来热身，然后方可进行伸展练习。这会让你的肌肉松弛，并且得到最大程度的伸展。

　　●伸展的时候不要急于求成。按部就班，这样不会造成任何伤害。

　　●当你进行伸展运动的时候避免跳起的动作。

　　●不要伸展过度。怀孕期间，你的身体会产生名为松弛肽的荷尔蒙，这会让连接关节的韧带松弛下来。过度伸展会对这些关节造成伤害。当你感到轻微挤压时，保持这个伸展姿势便可。

　　●注意呼吸。当你保持伸展姿势的时候，坚持鼻孔呼吸，全身放松。

　　辅助性的颈部伸展(前面)(3127，3131)

　　准备工作：

　　•以你感觉最为佳的姿势开始，你的同伴直立在你对面。

　　•你的同伴应将他的手放在你的右肩，以免伸展的时候右肩耸起。