孕期瑜伽应保持稳定的呼吸(2)

　　●时刻保持肩部、颈部的放松。

　　双角式：

　　益处：平衡了左右两侧的肌肉和骨盆等关节，拉伸了整个脊柱。

　　做法：两腿分开1-1.5米，弯曲膝盖，双手向前，移动到使腿和臂都与地面垂直的位置，保持3-5个呼吸。

　　提示：

　　●伸展你的脊柱。

　　●保持肩部放松，肘心尽量相对。

　　●尝试着平衡你的左右两侧。

　　三角式：

　　益处：伸展了整个身体，开阔了胸腔，灵活了脊柱。

　　做法：两腿分开1-1.5米，右脚朝右，左脚内扣45度。吸气，呼气右膝稍弯，右手放于大腿上，左手伸向天花板，头扭向左右的方向，眼睛看着左手指尖。胸腔左侧向上向后延伸，保持3-5个呼吸后，呼气放下左臂和头，吸气起身，在另一侧重复。

　　提示：

　　●如果感觉头部紧张，可以平时前方。

　　●如果感觉上面的手臂紧张可以放于颈后。

　　战士式：

　　益处：强健腿部肌肉，展开胸阔。在战士式中准妈妈们可以获得来自内在的勇气与自信，凡展出坚毅的品质。

　　做法：两腿分开1-1.5米，右脚朝右，左脚内扣45度。吸气，呼气弯曲右膝。吸气抬起双臂，平行于地面。呼气，头看向右侧。保持3-5个呼吸，吸气，呼气还原。反侧重复。

　　提示：

　　●如果手臂紧张可改作叉腰。

　　●肩部放松，脊柱垂直于地面，尾骨和臀部内收。

　　●体会大腿内侧的力量，弯曲一侧的膝盖向脚趾方向延伸，直腿的髋关节向后展开。

　　结束

　　结束时你可以选择，平躺摊开身体的大休息式放松，吸收整个练习所带来的成效。