补充钙质不妨试试饮食补钙(6)

　　年龄VS钙质摄取建议 suggestion

　　年龄、需求不同，钙的建议摄取量也有所差异，钙存在于骨骼中，但是很多功能都需要钙，如果每天进出的钙质不够，第一个就会从骨骼中释放到血液里执行功能，当然骨骼中的钙质就会越来越少，在此提供各年龄的钙质摄取值提供大家参考：

　　13～18岁：每日钙质建议量为1200毫克。

　　19岁以上：每日钙质建议量为1000毫克。

　　怀孕期的妈咪：小于18岁的孕妈咪，每日钙质建议量为1200毫克；19岁以上的孕妈咪，每日钙质建议量为1000毫克。

　　哺乳期的妈咪：小于18岁的哺乳妈咪，每日钙质建议量为1200毫克；19岁以上的哺乳妈咪，每日钙质建议量为1000毫克。

　　骨骼需要哪些营养素？

　　除了钙质以外，蛋白质、磷、维生素C、维生素D、钾、镁、锌、铜、锰，也都与骨骼的健康息息相关，现在就让我们来一同关心，这些营养素对骨骼有哪些帮助！

　　蛋白质：蛋白质是建构骨骼的主要材料之一，但是摄取过多又会加速钙的流失，因此蛋白质一天摄取量最好是每公斤体重1～1.2克左右，切忌过量，才不会造成肾脏的负担、增加肾结石的风险。

　　维生素D：可帮助钙的吸收与新陈代谢，其中又以维生素D3的效果最好，但是维生素D如果太多时，会把钙送到不该存积的地方。举例而言，若维生素D太多，会导致太多的钙跑到柔软组织里，造成钙化。一般来说，维生素D主要来源为阳光的照射，如果天气好外出晒个太阳，皮肤里的维生素D先质就会转变成维生素D。比较担心的是，有些人求好心切，会特地服用维生素D补充剂，如鱼肝油等，这反倒容易因过量而导致维生素D中毒，其实只要照正常饮食即可，不需要特别补充。

　　维生素C：钙的吸收喜欢在酸性的状态下，想促进钙质吸收的妈咪，不妨随餐吃些维生素C。

　　磷：帮助建构骨骼。

　　钾：能避免骨质的分解、流失。

　　镁：有助于骨矿物结晶的形成。

　　铜：若缺乏会使骨骼强度减弱。

　　锌&锰：调节骨骼的新陈代谢。