做好芭蕾形体运动 跳出属于自己的“天鹅湖”

　　导语：某位明星或演员为了某个角色而对自己的身体大动干戈或拼命尝试各种健身方法的新闻已经屡见不鲜了。可在最近炙手可热的奥斯卡提名影片《黑天鹅 (Black Swan)》中，女主角 Natalie Portman却从电影开拍的半年前开始，展开了长达数月的芭蕾舞训练。

　　每天10分钟，家就是芭蕾课堂！

　　为了化身影片中的专业芭蕾舞演员，Natalie师从前纽约市立芭蕾舞团演员Mary Helen Bowers女士，每周花上六天的时间练习芭蕾，每天至少练习八个小时，目标就是塑造出“窈窕、结实但又不显粗壮”的芭蕾舞演员身材。

　　半年的训练和付出也终有了回报，不仅电影《黑天鹅》上映以后大受关注和好评，Natalie更是凭借精湛的表演荣获今年第83届奥斯卡最佳女主角的提名！更出乎Natalie本人意料的是，她在训练过程中居然减掉了足足20磅的体重，不禁让人对芭蕾的塑身效果惊叹不已。

　　只要你愿意，每天在家里花上10分钟练习塑身芭蕾动作，你也可以从丑小鸭变成白天鹅。你需要的只不过是一张椅子或者一根栏杆！

　　去除小肚腩和腹部赘肉

　　STEP1：挺直腰部，右手扶住栏杆或支撑物。

　　STEP2：深呼吸一口气，左脚慢慢抬起并向前伸展。注意膝盖不要弯曲。

　　STEP3：左手顺着圆弧取消慢慢向上抬起，视线随手部曲线的方向看去。

　　STEP4：尽量抬高左腿，坚持该姿势5秒，然后慢慢一边呼气一边缓慢将腿放下。左右腿重复各10次。

　　练就纤长美腿

　　STEP1：将左腿抬起搁置在栏杆上，右手向侧伸展打开。根据自己的身体韧性尽量伸展即可。初学者可以选择略低的栏杆。

　　STEP2：舒展身体，使右手和胸部尽量朝左脚放下靠拢。这可以锻炼腰部和大腿的柔韧性，舒展大腿前后的肌肉，从而塑造出修长没有赘肉的腿部曲线。左右腿交替，每次10秒反复5次。

　　塑造性感翘臀

　　STEP1：用一只手抓住与腰部同高的栏杆或椅背，挺直身体。此时不能弯曲背部，尽量将肩膀向身体下方按压。

　　STEP2：一边吸气一边加力于臀部，然后慢慢向后提高一条腿。这个动作的关键在于保持膝盖挺直。不抓栏杆的另一手臂尽量向前方伸展，目光朝着手指的方向向前看。

　　STEP3：保持该动作5秒左右，然后一边吐气一边慢慢放下腿和手。左右交替，反复20次。

　　10分钟=30分钟？

　　与其他传统的瘦身项目，譬如和旨在通过剧烈运动促使脂肪燃烧的有氧操相比，芭蕾的动作强度不算很大，但更多地强调肌肉的耐力和身体的柔韧性，以及细节动作的到位。正如英国皇家舞蹈学院讲师Janine Streuli所说：“参加任何级别的芭蕾舞课程都会对身体的柔韧性和力量产生积极的影响。”芭蕾的运动量是靠内在的肌肉对抗来完成的，并同时藉此促进表皮血液的循环。貌似芭蕾的运动量并不大，可根据健身专家的研究，即使只是短短10分钟的简单芭蕾舒展动作，效果却相当于在跑步机上枯燥地跑上30分钟！

　　不仅仅是减去体重

　　汇集全球芭蕾巨星的英国国家芭蕾舞团培训总监Fleur Derbyshire-Fox女士说：“芭蕾训练通常会让练习者身上发生奇迹。对于初学的成年人，一堂芭蕾舞课程、哪怕仅仅是一天10分钟的芭蕾舞动作练习，也可以柔软身体，同时舒缓你的情绪，增强机体的平衡感，并在举手投足间培养出优雅的气质。” Derbyshire-Fox说，“就身心合一的形体训练来说，芭蕾的效果当属卓著。”

　　塑身芭蕾课上什么？

　　专为瘦身塑型而设计的芭蕾健身课程更是融合了趣味性和全身协调性的练习动作，使身体各部位得到均衡的锻炼，从而练就纤实紧致的肌肉线条。一节塑身芭蕾课通常以基础动作的练习开始，比如脚尖旋转、跳跃，然后可能针对腿部线条做专门的练习，如起跳和空中踢腿等，接下来再循序渐进地做一些更具难度的收腹、下腰和抬腿动作，让肌肉群得到进一步的伸展和拉伸，最后再慢慢放松下来。或许在练习开始之前你还会对这些动作嗤之以鼻，以为是入门级别的小儿科动作，但当你真正开始练习，就会发觉没那么简单，甚至没过多久就挥汗如雨。不过所幸的是，在对动作套路稍作熟悉之后，只要全心地投入练习，就会随着优美的音乐沉浸在“让美丽得到直观而又含蓄的展现”的芭蕾世界里。