体验芭蕾舞者的完美塑身法

　　几乎每一小我都恋慕练芭蕾的人的修长的身段，恋慕他们连结身段的文雅体例，他们的优雅动作，和他们完美的双腿。 我们设计了致力于塑造象舞蹈演员一样完美身段的行为。这项行为首要把注重力放在用健旺的集中的动作来磨炼你下半部身体的肌肉上。她用一些芭蕾舞动作来重塑你的臀部和年夜腿，用来匹敌你的脂肪。这项行为同样针对增强你的年夜腿内侧和外侧的肌肉。

　　这里有此外一项舞蹈式行为，它可以辅佐你塑造强壮的，优柔的肌肉，让你比体操运带动加倍的优雅。这项行为经由过程一些小的有节制的动作来达到磨炼的目的，而不会榨取你的关节。

　　你所需要的只是一个健壮的椅子或者一个工作台来作为支撑，一个垫子，毛巾或地毯。在原地踏步100次作为热身，同时摆动你的双臂。做这个行为一周三次。做行为的时辰打开古典音乐，这样你会感受自己真的是一个舞者。

　　睁开式 塑造年夜腿和小腿

　　A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板标的目的抬起你相反的手臂。脚后跟并紧站立，脚尖朝外。然后慢慢得抬起脚后跟分开地面约2英尺远，这样你就用你的脚尖着地了。

　　B连结腹部收紧，肩膀下沉，背部挺直，膝盖弯曲，放低身体至12英尺。连结一个节奏，回到初始位置，然后一再做。在做的过程中始终连结用脚尖着地。做2组，每组10次。

　　A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板标的目的抬起你相反的手臂。双脚分隔约3英尺远，脚尖朝外（如膳缦沔的睁开式）。连结肩膀下沉，腹部收紧，向下缩短盆骨，弯曲膝盖。尽可能的向上抬起你的脚后跟。

　　B连结盆骨缩短，挤压你的臀部，同时把你的年夜腿和膝盖后压。（这是一个很微妙的动作。）连结这个姿势一个节奏的时刻，然后放松，一再做，在做动作的过程中始终连结脚尖着地，膝盖弯曲。做2组，每组20次。

　　卷曲式 协调腹部和腿部肌肉

　　A抬头躺在地上，向上径直抬起右腿，同时缩短腹部，左腿抬离地面约1英尺，这样双腿就形成90度角，脚尖绷直。上半部身体卷曲，肩膀抬离地面，双手抓住右小腿或者年夜腿。连结这个姿势15到30秒钟，连结胳膊肘抬起，肩膀分开耳朵，腹部收紧。

　　B换腿做，在做的过程中始终连结肩膀和头部分开地面。每条腿做3次。

　　反标的目的俯卧撑 塑造手臂，肩膀和背部

　　A双腿伸直坐着，双臂放在身体两侧，双掌放在地上，年夜拇指朝前，指尖朝外。缩短盆骨，尽可能的向上抬起你的臀部。

　　B弯曲你的胳膊肘，放低你的身体约2英尺，数1、2，然后把身体抬高。注重在做的过程中连结盆骨缩短，腹部收紧。做15次。

　　抬腿行为 收紧年夜腿，臀部和腹部

　　A右手放在椅子或者柜台上，左手放在髋关节上。尽可能的向上抬起你的左腿，使其径直抬起至身前。左脚脚尖绷紧，使你的脚尖轻细外转。

　　B抬起，然后放低你的左脚几英尺。做3组抬起行为，每组5次，每组之间把脚放在地上歇息1秒钟。在做的过程中连结站立的腿伸直，腹部收紧，换右腿一再做。

　　臀肌晋升行为 收紧年夜腿和臀部

　　A把双手放在椅子或柜台上，可是不要把你整个体重都压在膳缦沔。腹部收紧，缩短盆骨，把左腿向后伸直，脚尖绷紧。

　　B把左腿向身体侧面抬起，连结右边髋关节下沉，双方的髋关节都朝前。做2组，每组做20次。换右腿一再做。