妈妈断乳塑身期的营养关键

　　3.断乳塑身期

　　营养关键词：迈开腿、管住嘴

　　宝宝出生几个月后，新手妈妈逐渐应付自如，准备回归以往的社交生活，忽然发现当务之急是减肥塑身。

　　还在哺乳的妈妈不要急着塑身。一方面，维持乳汁分泌需要额外的营养和能量；另一方面，控制饮食带来的种种精神压力，会影响泌乳。等到宝宝七八个月，已经能够顺利吃辅食的时候，再考虑塑身事宜。减肥不宜快，需要毅力打持久仗，在做好充分心理准备之前不要仓促开始，否则减肥失败带来的阴影会长期存在。

　　塑身最永恒的方法就是运动与控制饮食结合——“迈开腿、管住嘴”。根据自身情况选择运动方式之外，合理控制饮食非常重要。

　　必要营养不可少

　　塑身的目的是重塑健康平衡的机体，不是自虐，首先要保证必要的营养需要。蛋白质、脂肪、铁、钙和各种维生素不能缺少。

　　少吃主食，但不能不吃

　　很多人提到碳水化合物色变，减肥不吃主食。但是，肥胖往往是脂肪摄入过多引起的。正确的饮食方式是减少主食，每餐控制在50克之内，除了三餐之外，不再偷吃糖果、点心和饮料。

　　清淡饮食，少盐少油腻

　　食物过咸、味道浓重、辛辣都会刺激食欲不由自主多吃两口，增加能量摄入。而且盐分摄入过多增加饮水引起体内水潴留。塑身如同戒烟，一定要做好耐得寂寞的准备。

　　雪蛤豆腐羹

　　原料：鸡蛋豆腐1盒，水发雪蛤2克，蟹黄汤适量。

　　做法：水发雪蛤放在鸡蛋豆腐上蒸3分钟，后淋上蟹黄汤即可。

　　海参冬菇汤

　　原料：海参、虾仁、竹笙、香菇、芦笋段、口蘑、姜片各少许。

　　做法：将海参、竹笙、香菇改刀汆水，再加入清水、姜片，烧开改小火炖10分钟即可，出锅淋少许香麻油。

　　甜虾沙拉

　　原料：各色生菜20片，什锦水果50克，芦笋2根，甜虾2个，葡萄干少许，腰果少许，核桃少许，柠檬片1片，紫叶生1片，沙拉酱6克。

　　做法：将季节水果(火龙果、脐橙、草莓)及小番茄洗净切成丁，取一杯子铺上紫叶生，将杂果丁置入杯中。甜虾去壳留头尾放于杯上，生菜及焯熟芦笋尖插在杯缘上，撒上三种坚果及柠檬片，配沙拉酱即可。

　　草莓薏仁优酪

　　原料：各色腰果20克、核桃仁1两、薏仁1两、草莓5个、淡奶油50克、糖10克。

　　做法：腰果、核桃仁炸熟后碾碎，加入白糖、淡奶油加糖煮沸，加入炸熟的薏仁和切丁的草莓一起装杯即可。

　　女人一生中，从来没有像这个时期这样疼自己，疼得大义凛然。

　　女人一生中，也从来没有哪个时期像现在这样得到如此多的爱，丈夫的、家人的、朋友的，甚至是陌生过路人的。

　　母亲，一个神圣的字眼。妈妈，一个艰辛的生命历程。孕期、哺乳期、产后瘦身期，新手妈妈的3个关键期，怎能不给她们最全面的关照？！

　　1.孕期

　　营养关键词：铁、钙。

　　什么让你真实地感觉到腹中宝宝的存在呢？是“吃嘛嘛不香”的苦恼，还是日渐壮观的小肚子？怀胎十月，母亲经历生理和心理的巨大变化，对母亲和胎儿的关怀往往聚焦到一日三餐。一张嘴供两人，胎儿的生长所需要的所有营养素都是通过母体供给。而人的胃只能有限度扩张，而且受到早孕反应、胎儿挤压等影响，妈妈每餐的饭量增加并不多，因此，合理提高食物质量和营养密度，对于满足“两张嘴”的营养需求，显得那么重要而迫在眉睫！

　　营养要点

　　●增加主食

　　孕早期胎儿还小，母亲额外的能量需要几乎不必考虑。从孕中期(即4～6月)开始，每天主食摄入量应该逐渐增加，达到400克(8两)。建议精细粮与粗杂粮搭配食用，可以补充B族维生素和膳食纤维，促进肠蠕动减少如厕的烦恼。

　　●选择优质蛋白

　　孕期选择优质蛋白的原则一如既往。孕中期的蛋白质摄入量适当增加，比孕早期每天增加20克左右，相当于半个鸡蛋。

　　●适当摄入脂肪

　　孕妇应适当增加植物油的量，也可适当选食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸量较高的食物。

　　●补充钙

　　民间说“生个孩子掉颗牙”，形象地描述了孕期母亲需动用自身体内的钙满足胎儿的需要。事实上一个胎儿的生长所需要的钙，远多于一颗牙。因此，孕期中补充钙是准妈妈最应该注意的营养问题。中国营养学会建议，孕中期每日应摄入钙1000毫克。含钙丰富的食物有奶类及奶制品、豆制品、鱼虾等。

　　●补充铁

　　准妈妈，补铁需趁早，因为我国准妈妈缺铁的现象较为普遍，贫血患病率为30%左右。除大家熟悉的含铁丰富的瘦肉、肝脏之外，还要补充维生素C以促进铁的吸收，所以要多吃新鲜水果蔬菜。

　　胡萝卜甜橙汁

　　丰富的维生素A和C，气味香甜，不必加糖和蜂蜜调味已经很好喝。

　　原料：胡萝卜1个、甜橙1个、西红柿1个、饮用水半杯。

　　做法：胡萝卜、甜橙、西红柿切小块，和饮用水一起倒入榨汁机中打汁。静置10分钟后，待果汁泡沫消失，即可饮用。