孕产妇避免便秘建议餐

　　早餐

　　●　绿豆稀饭
　　材料：绿豆20克、糙米60克、水2杯。
　　做法：水烧开，放入绿豆及糙米煮至熟烂即可。

　　●　醋拌大头菜
　　材料：大头菜1/3个。
　　调味料：白醋1大匙、麻油和盐各取1/2茶匙。
　　做法：
    1、大头菜洗净切丝，另用少许盐抓腌20分钟后，冲洗净多余盐分，沥干水分。
    2、将沥干水分的大头菜丝与调味料拌匀，即可。 

    ●　凉拌豆腐
    材料：盒装豆腐半盒、葱末、柴鱼片、酱油膏。
    做法：
    1、豆腐上放置柴鱼片。
    2、淋上酱油膏及葱末，即可。 

    ●　牛蒡芝麻
    材料：牛蒡90克、熟白芝麻1大匙、白醋1大匙。
    调味料：盐、糖各1/2小匙。
    做法：
    1、牛蒡削皮切丝，放入加白醋的冷水中浸泡，20分钟后取出沥干水分。
    2、牛蒡丝放入沸水中烫至八分熟，捞起。
    3、锅热后，加两大匙油，放入牛蒡丝，以大火快炒片刻，加入调味料拌炒。
    4、起锅前，撒些白芝麻，即可。

    午餐 

   ●　牛肉河粉
    材料：大牛骨头1根、牛腩80克、韭菜50克、洋葱1/4个、姜1块、白萝卜1/4个、八角1/2大匙、盐1/2茶匙、糖1/2大匙、鱼露1大匙，河粉、碎葱、九层塔、绿豆芽、柠檬、辣椒、甜辣酱各适量。
    做法：
    1、将大骨头敲开，与牛腩一起放入开水中烫过，捞起洗净，备用。
    2、洋葱、姜先烤过，然后洗净备用。
    3、水烧开，放入骨头、牛腩煮开，舀去泡沫后调小火，加入洋葱、姜、白萝卜、八角和盐，熬煮约半小时后，捞出牛腩，待凉，切片备用，汤续熬半小时。
    4、最后把汤中所有材料滤掉，只留下清汤，再加糖、鱼露调味。
    5、将汤煮开放入河粉、韭菜、牛肉片、九层塔、绿豆芽煮熟，即可。加入柠檬、辣椒、甜辣酱调味。 

    ●　水果：龙眼80克。 

    晚餐 

    ●　主食：胚芽米饭200克。 

    ●　芙蓉双鱼卷
    材料：鲑鱼40克、龙鳕40克、青江菜4棵、香菇1朵、火腿、姜少许。
    调味a：盐1/4茶匙、味精1/4茶匙、高汤3杯。
    调味b：太白粉水、麻油少许。
    做法：
    1、将鲑鱼、龙鳕切片。
    2、将泡软的香菇、火腿、姜切丝，备用。
    3、鲑鱼片、龙鳕片铺平，放入香菇丝、火腿丝和姜丝，卷起，加调味料a，入笼蒸约5分钟取出。
    4、青江菜烫熟，切成枝叶状，摆至盘中。
    5、热锅加入调味料b，约煮1分钟，淋在蒸好的双鱼卷上，即可。 

    ●　海鲜蒸蛋
　　材料：鸡蛋1个、小虾仁1只、蛤蜊1个、青豆仁和柴鱼末各少许、米汤半杯。
　　调味料：盐1/4茶匙。
　　做法：
　　1、将蛋、调味料及米汤一起打匀。
　　2、放入虾仁、蛤蜊、青豆仁，大火蒸5分钟后，改小火，继续蒸5分钟。撒入柴鱼末，继续蒸2分钟。

   ●　三色青蔬沙拉
　　材料：美国芹菜、红萝卜、玉米笋各30克。
　　调味料：沙拉酱2茶匙。
　　做法：
　　1、芹菜、红萝卜去皮，与玉米笋一起洗净，切成同样长短后，放入凉开水中，泡凉，然后沥干水分。
　　2、食用前，淋上沙拉酱，即可。 

    ●　水果：柳丁1个。 

    ●　晚点心：牛奶250克。

 

    早餐

    ●　总汇三明治
    材料：熟鸡肉丝和番茄片各30克、生菜丝20克、全麦土司3片。
    调味料：盐和胡椒粉各少许、沙拉酱2茶匙。
    做法：
    1、熟鸡肉丝与调味料一起拌匀。
    2、生菜丝洗净，沥干水分。
    3、将番茄片同熟鸡肉丝和生菜丝一起夹入全麦土司内，即可。 

    ●　早点心：优质乳1瓶。 

    ●　水果：香蕉1个。 

    午餐

　　●　猪肉水饺
　　材料：低脂绞肉70克、高丽菜300克、香菇2朵、虾米5克、水饺皮150克、盐和味精各适量。
　　做法：
    1、高丽菜剁碎，加盐挤去水分。香菇及虾米用水泡软，切碎。将全部材料拌匀成馅，包成水饺。 
    2、煮一锅滚水，将饺子放入，煮到浮起，改小火再煮5分钟。水滚后不要盖锅盖，以免饺子胀破。 

    ●　丝瓜蛤仔汤
　　材料：丝瓜1/3条、葱1根、蛤仔100克、盐、味精。
　　做法：
　　1、丝瓜切成条状，葱切段，蛤仔洗净。
　　2、水煮滚，加入丝瓜及葱段，煮至丝瓜熟烂。
　　3、加入蛤仔，煮至蛤仔打开，加入调味料，即可。 

    ●　水果：龙眼80克。

    晚餐 

    ●　银纸烤鱼
    材料：鳕鱼150克、洋葱40克、洋菇20克、盐1/4小匙、黑胡椒少许。
    做法：
　　1、洋葱剁碎，洋菇用滚水烫过（如为罐头菇则免去此道手续），切片。
    2、烤箱预热至250 ℃。
    3、用一张铝箔纸将鳕鱼及其他材料包好，放入烤箱烤20分钟，即可。 

    ●　番茄青菜汤
    材料：番茄1个、小白菜100克、葱1根、高汤3杯、盐1/2小匙、味精1/2小匙。
    做法；
    1、番茄切片，小白菜及葱切段。
    2、高汤煮滚，加入番茄、小白菜、葱段、盐、味精煮滚，即可。 

    ●　奶油菜花
    材料：青色及白色花椰菜各1小棵、洋菇少许、玉米粒1/2杯、胡萝卜末少许、水1/2杯、太白粉1大匙、胡椒粉少许、色拉油2大匙。
    调味料：牛奶1/4杯、盐少许。
    做法：
    1、花椰菜洗净，切小朵；洋菇煮熟切片，备用。
    2、锅热后，加两大匙油，放入花椰菜、洋菇片拌炒，然后加入半杯水。
    3、滚沸后，放入玉米粒、胡萝卜末，待煮熟再放入调味料，以太白粉勾芡，撒上胡椒粉，即可。 

    ●　五彩豆腐
    材料：豆腐1块、三色蔬菜90克、香菇10克。
    调味料：盐、高汤、糖、香油、太白粉、胡椒粉。
    做法：
    1、豆腐切小丁，香菇切丁。
    2、油锅加热，放入三色蔬菜、香菇炒香，再放入豆腐、高汤，焖煮约5分钟，最后以太白粉勾芡，撒上胡椒粉、盐并淋上香油，即可。 

    ●　主食：白饭1碗200克。

    ●　水果：杨桃270克。 

    ●　晚点心：牛奶250克。

 

　　早餐  

　　●　主食：全麦馒头1个。  

　　●　荷包蛋  
　　材料：油1茶匙、鸡蛋1个。  
　　做法： 
　　1、油入锅，以中火烧至温热。  
　　2、蛋打入锅中，煎至蛋白稍凝固，小心翻面，待两面的蛋白均凝固，即可起锅。  

　　●　水果：樱桃85克。  

　　●　早点心：牛奶250克。  

    午餐  
 
    ●　虱目鱼粥  
    材料：虱目鱼180克、竹笋30克、香菇1朵、白饭200克、芹菜末少许、姜丝和红葱头末各少许。  
    调味料：盐1/3茶匙。  
    做法：  
    1、虱目鱼切块，竹笋、香菇切丝。  
    2、红葱头末爆香，加入香菇、竹笋拌炒。  
    3、加入适量的水，放入白饭、姜丝拌匀，水煮开后，关小火。  
    4、续煮至材料熟软，加入芹菜末及调味料，即可。  

　　●　水果：释迦1个。  

　　●　午点心：红豆汤40克。  

　　晚餐  

　　●　双色饭团  
　　材料：黑糯米和糙米各30克、橄榄油少许、海苔香松2茶匙。  
　　调味料：橄榄油1小匙、苹果醋1小匙、冰糖2小匙。  
    做法：  
　　1、将米洗净加水煮熟，加入苹果醋、冰糖，调匀。  
　　2、手抹橄榄油，将饭捏成饭团，沾上海苔香松。  

　　●　番茄炒高丽菜  
　　材料：高丽菜1/4个、番茄1个、色拉油2大匙、盐少许。  
    做法：  
    1、将高丽菜洗净，用手剥成片状，番茄切成块状，备用。  
　　2、锅热后，加2大匙油，放入番茄块炒片刻，再放入高丽菜拌炒，加盐拌匀，即可。   

    ●　芝麻鸡腿  
    材料：芝麻5克、鸡腿1个约120克。  
    调味料：酱油1/3茶匙、蒜末和姜末1茶匙、糖1茶匙。  
    做法：  
　　1、将鸡腿洗净，用调味料腌泡30分钟，撒上芝麻后，放入烤炉中。  
    2、约烤30分钟，待鸡腿熟取出，即可食用。  

　　●　黄花集锦  
　　材料：金针50克、肉丝75克、木耳20克、银芽80克、姜丝1大匙、青蒜丝1/2杯、色拉油2大匙。  
　　调味a：酱油1大匙、水2大匙、太白粉1小匙。  
　　调味b：盐、香油各少许。  
　　做法：  
　　1、肉丝加a料腌20分钟，木耳洗净切丝，备用。  
　　2、锅热后，加2大匙油，放入腌制好的肉丝，炒散，再放入姜丝、金针、木耳、银芽拌炒，最后加入b料和青蒜丝拌匀，即可。   

    ●　鱼苋菜汤  
    材料：青鱼少许、苋菜300克、水4杯、盐少许。  
    做法：  
    1、青鱼洗净，苋菜摘取嫩叶，切段，备用。  
    2、锅中加4杯水，放入青鱼煮5分钟，再加入苋菜和盐，即可。