维生素白皮书(2)

　　水溶性维生素指可溶于水的维生素，如维生素B族、维生素C、叶酸等，遇水光、热、氧气等外力极易被破坏。

　　维生素A：

　　作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。

　　缺乏时：感觉皮肤干燥；有呼吸道感染迹象；眼部干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。

　　补给站：动物肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵等；胡萝卜、菠菜、碗豆苗、青椒和红薯等。

　　提示：

　　*由于维生素A在体内容易储存积聚、不易排泄，所以长期服用或过量服用会引起维生素A中毒。其中在肝、肾和乳汁中积聚量最大，所以孕期和哺乳期妇女应谨慎服用。

　　*服用长效避孕药的女性应当减少维生素A的摄入量。

　　*写作人员、电脑操作人员的、打字员和驾驶员等用眼量大的人员，应当多服用维生

　　素A。

　　维生素B1

　　作用：参与神经传导、能量的代谢，提高能量和活力。

　　缺乏时：长时间消化不良，脚发麻、多发性神经炎和脚气病等症状。

　　补给站：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类等含量丰富；瘦肉和动物内脏等。

　　提示：

　　*虽然谷物含有大量的维生素B1，但其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，在谷物加工成细粮时其成份已经被破坏，所以建议多吃粗粮。

　　维生素B2（核黄素）

　　作用：参与体内许多代谢和能量产生过程，对维护肌肉和神经系统功能有重要作用。

　　缺乏时：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发“出油”、头皮屑增多。

　　补给站：肉、禽、蛋、奶和鱼类等。

　　提示：

　　*维生素B2的宿敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精。

　　*服用避孕药的女性、怀孕期和哺乳期的女性应当大量补充维生素B2。

　　*长期处于精神紧张、压力环境的人，应当增加其用量。

　　维生素B6

　　作用：维持免疫功能，防止器官衰老。

　　缺乏时：出现肌肉痉挛；外伤不愈合；孕妇出现过度恶心、呕吐。

　　补给站：动物类食物如牛肉、鸡肉、魚肉和动物的内脏等；全谷物食品如燕麦、小麦麸、麦芽等；豆类如豌豆、大豆等；坚果类如花生、胡桃等；酵母类如啤酒酵母等。

　　提示：

　　*服用抗结合病药物、雌激素避孕药的人应增加维生素B6的供给量。

　　*长期在高温和电离辐射照射的人应当多服用维生素B6。

　　维生素B12

　　作用：防贫血，提高血液携氧能力，并增进记忆力。

　　缺乏时：皮肤苍白、贫血；毛发稀黄；精神和食欲不振、呕吐、腹泻。

　　补给站：动物类食品如肉类和动物内脏等。

　　提示：

　　*只有动物性食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12。

　　*维生素B12容易被碱和阳光破坏。

　　维生素C

　　作用：促进伤口愈合，抗疲劳并提高抵抗力。

　　缺乏时：齿龈紫肿且容易出血，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈合；不能适应外界环境变化，十分容易患感冒。

　　补给站：新鲜的蔬菜如青菜、韭菜、菠菜，辣椒、柿子椒、野生的苋菜、苜蓿菜等深色蔬菜；新鲜水果如橙子、红枣、酸枣、山楂、刺梨、沙棘、猕猴桃等。

　　提示：

　　*服用人工合成的维生素C补充剂，其效果不如从天然食物中摄取维生素C。